5 SUPER FOODS για όλο τον χρόνο

Τα super foods είναι πολύ δημοφιλή στον τομέα της διατροφής και της υγείας. Οι υποστηρικτές των υπερ-τροφών ισχυρίζονται ότι σύμφωνα με τις πρόσφατες έρευνες για τα διάφορα super foods, η κατανάλωση τους θα μας εξασφαλίσει το πλεονέκτημα υγείας που θα μας κρατήσει μακριά από την γήρανση και τις ασθένειες. Αν και δεν υπάρχει επίσημος ή νομικός ορισμός για τα super foods, ωστόσο ως υπερ-τρόφιμο περιγράφεται το τρόφιμο που είναι θρεπτικά πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θεωρείται ευεργετικό για την υγεία. Αν και η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει ότι συγκεκριμένα συστατικά τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον οργανισμό μας, δεν θα  πρέπει να ξεχνάμε ότι η βελτίωση της υγείας και της ευεξίας επιτυγχάνεται μέσα από τον γενικότερο τρόπο διατροφής (κατηγορίες τροφίμων-ποσότητες-τρόπος παρασκευής- συνδυασμοί τροφών) και από την κατανάλωση μεγάλου εύρους τροφίμων, κυρίως φρούτων και λαχανικών.

Μερικά θρεπτικά πλούσια τρόφιμα, στα οποία μπορούμε να έχουμε εύκολη πρόσβαση και να τα καταναλώνουμε συχνά και σε επαρκής ποσότητες, και συνεπώς με μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, είναι τα παρακάτω. Για κάποια από αυτά η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Υγείας έχει εγκρίνει συγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας.

Καρύδια

Τα γνωστά σε όλους μας καρύδια  φαίνεται να ευνοούν την καλή  υγεία της καρδιάς και τον σωστό μεταβολισμό των λιπιδίων στον γενικό πληθυσμό. Η ευεργετική αυτή δράση των καρυδιών έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας από την EFSA και επιτυγχάνεται μέσω της διατήρησης φυσιολογικών των επιπέδων LDL- χοληστερόλης και της βελτίωσης της αγγειοδιαστολής των αγγείων. Σύμφωνα με την EFSA για να ισχύουν τα παραπάνω θα πρέπει να καταναλώνει κανείς 30 γραμμάρια καρύδια την ημέρα. Επίσης αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση καρυδιών μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σε άτομα με φυσιολογικά ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Η ευεργετική  δράση των καρυδιών οφείλεται κυρίως στο καλά ισορροπημένο πηλίκο ω3/ ω6 λιπαρών οξέων. Ωστόσο η περιεκτικότητά τους και σε άλλα βιοδραστικά συστατικά όπως πρωτεϊνες, φυτικές στερόλες, τοκοφερόλες, φυτικές ίνες και μέταλλα φαίνεται να συντελούν στην καρδιοπροστατευτική τους δράση.

Τα ευεργετικά οφέλη από την κατανάλωση των καρυδιών δεν περιορίζονται μόνο στην καλή υγεία της καρδιάς.Τα αποτελέσματα της μελέτης PREDIMED έδειξαν ότι  η κατανάλωση καρυδιών μαζί με άλλους ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα και φουντούκια) στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής, μπορεί να μειώσει στο μισό περίπου την εμφάνιση εγκεφαλικού επεισοδίου και να αυξήσει τη συγκέντρωση  ουσιών στον εγκέφαλο που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Kριθάρι και βρώμη

Το κριθάρι και η βρώμη είναι δημητριακά που  περιέχουν μία συγκεκριμένη κατηγορία φυτικών ινών γνωστές σαν β-γλυκάνες. Η πρόσληψη β-γλυκανών μέσω της κατανάλωσης  προϊόντων κριθαριού ή βρώμης  ταυτόχρονα με ένα  γεύμα συντελεί στη μείωση των μεταγευματικών επιπέδων γλυκόζης. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση προϊόντων βρώμης ή και κριθαριού που περιέχουν β-γλυκάνες συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα.

Η περιεκτικότητα όμως, των διαφόρων προϊόντων κριθαριού και  βρώμης σε  β-γλυκάνες ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία του σιτηρού και τον τρόπο παρασκευής του προϊόντος. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό τα τρόφιμα κριθαριού ή βρώμης να περιέχουν 4 γραμμάρια β-γλυκανών  για κάθε 30γρ. υδατανθράκων προκειμένου να  επιτευχθεί η υπογλυκαιμική δράση. Για να επιτευχθεί η υποχοληστερομικη δράση των β-γλυκανών, θα πρέπει  τα προϊόντα βρώμης και κριθαριού να περιέχουν 1 γραμμάριο  β-γλυκάνες ανά μερίδα και να καταναλώνει κανείς  3 γραμμάρια β-γλυκάνες την ημέρα από τα κατάλληλα προϊόντα. Και οι δύο παραπάνω δράσεις της βρώμης και του κριθαριού έχουν εγκριθεί από την EFSA ως ισχυρισμοί υγείας.

Ελαιόλαδο

Το συνυφασμένο με την ελληνική μας ταυτότητα ελαιόλαδο, αποτελεί ένα ακόμα super food. Η υψηλή περιεκτικότητά  του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαϊκό οξύ) συντελεί στην διατήρηση σε φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα της κακής χοληστερόλης.

Μάλιστα η  ευεργετική αυτή δράση του ελαιολάδου έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας από την Ευρωπαική Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων  (EFSA). Περαιτέρω, η μέτρια ημερήσια κατανάλωση ελαιολάδου εξασφαλίζει την πρόσληψη των πολυφαινολών, σε επαρκή ποσότητα ώστε να προστατευτεί η οξείδωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα.  Οι πολυφαινόλες του ελαιολάδου  έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αγγειοδιασταλτικές δράσεις.  Επίσης η δράση αυτή των πολυφαινολών του ελαιολάδου έχει εγκριθεί ως ισχυρισμός υγείας από την EFSA. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της γνωστής μελέτης PREDIMED, η κατανάλωση ελαιολάδου,  και κυρίως της κατηγορίας έξτρα παρθένου,  μειώνει τον κίνδυνο  για καρδιαγγειακή νόσο  στα  άτομα με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο.  Οι ευεργετικές δράσεις του ελαιολάδου επεκτείνονται και στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του  μαστού και του παχέος εντέρου σύμφωνα με πολλές επιδημιολογικές μελέτες.

Σταφίδες

Οι σταφίδες (αποξηραμένα σταφύλια), δύο ποικιλίες εκ των οποίων έχουν χαρακτηριστεί προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.) στην χώρα μας, ανήκουν στην κατηγορία των αποξηραμένων φρούτων και συνήθως δεν περιέχουν προσθήκη ζάχαρης. Οι σταφίδες περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, σάκχαρα και πολλές βιοδιαθέσιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, δηλαδή ουσίες σε τέτοια μορφή που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό.

Κατά την διαδικασία της ξήρανσης των σταφυλιών για την παραγωγή της σταφίδας παράγονται φρουκτάνες, πρεβιοτικές ουσίες που βελτιώνουν την εντερική χλωρίδα μέσω της ανάπτυξης καλών βακτηρίων του εντέρου. Μελέτες έδειξαν ότι η συστηματική κατανάλωση σταφίδας μπορεί να μειώσει την συστολική και διαστολική  πίεση,  δράση που μπορεί να οφείλεται εν μέρη στην υψηλή περιεκτικότητα στης σταφίδας σε κάλιο. Αν και οι σταφίδες περιέχουν πολλά σάκχαρα, η παρουσία των φυτικών ινών, των αντιοξειδωτικών και η αναλογία των σακχάρων που περιέχουν, τις καθιστούν τρόφιμα με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη.  Εξάλλου, έρευνες σε διαβητικούς ασθενείς έδειξαν ότι η κατανάλωση σταφίδας σαν ενδιάμεσο σνακ υπερτερούσε όσον αφορά τα  μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης έναντι της κατανάλωσης άλλων τυποποιημένων σνακ. Τέλος, η κατανάλωση σταφίδας σαν σνακ  πριν την άσκηση φαίνεται ότι έχει τα ίδια αποτελέσματα  στην αθλητική απόδοση σε σχέση με άλλα υδατανθρακούχα αθλητικά συμπληρώματα.

Η κατανάλωση λοιπόν τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να συντελέσει στην προάσπιση της υγείας μας. Για να πραγματοποιηθεί κάτι τέτοιο θα πρέπει η διατροφή μας να περιέχει καθημερινά όσο γίνεται μεγαλύτερη ποικιλία και ποσότητα φυτικών τροφών, κυρίως φρούτων, λαχανικών και καρπών, χωρίς να εστιάζουμε σε μεμονωμένα τρόφιμα.

1,169 total views, 1 views today

Please follow and like us:
0
Maria Tsolakelli

Maria Tsolakelli

H Μαρία Τσολακέλλη έχει πτυχίο Διαιτολογίας-Διατροφής από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και μεταπτυχιακό δίπλωμα (MSc) στην Εφαρμοσμένη Διατροφή από το Oxord Brookes University. Είναι κάτοχος του πιστοποιητικού εξειδίκευσης στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED/ΚΕΑΔΔ) και στην Διατροφή και Καρδιαγγειακά νοσήματα από το Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο. Έχει επίσης εκπαιδευθεί στην χρήση της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP’s για την αντιμετώπιση λειτουργικών γαστρεντερικών νοσημάτων από το King’s College London.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *