Ποια φυσικά γλυκαντικά υπερτερούν της ζάχαρης; (Μέρος Β’)

Γνωρίζοντας τις αρνητικές επιδράσεις της πρόσληψης ζάχαρης ολοένα και περισσότεροι καταναλωτές επιλέγουν διάφορα φυσικά γλυκαντικά για να δώσουν γλυκιά γεύση σε συνταγές που φτιάχνουν στο σπίτι ή έτοιμα προϊόντα παρασκευασμένα με φυσικά γλυκαντικά όπως γλυκά, ποτά, προϊόντα δημητριακών και ξηρών καρπών.

Τα φυσικά γλυκαντικά συχνά θεωρούνται υγιεινότερες επιλογές έναντι της  ζάχαρης ή των τεχνητών γλυκαντικών. Αν και τα φυσικά γλυκαντικά είναι γενικά ασφαλή, η κατανάλωσή τους δεν προσφέρει κάποιο σημαντικό πλεονέκτημα υγείας συγκριτικά με την ζάχαρη, ενώ η αυξημένη πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.

Μελάσα

Η μαύρη (blackstrap) μελάσα είναι ένα σκουρόχρωμο, κολλώδες, γλυκό και ελαφρώς στιφό σιρόπι που απομένει κατά την διαδικασία μετατροπής του ζαχαροκάλαμου σε ζάχαρη. Επειδή είναι το υπο-προϊόν του τελευταίου σταδίου παραγωγής της ζάχαρης, η μελάσα είναι ένα μίγμα ζάχαρης (38%) μαζί με φρουκτόζη και γλυκόζη (12%) και νερό (25%). Έχει παρόμοια θερμιδική αξία με τη ζάχαρη και ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας δείκτης που μετράει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ένα τρόφιμο, τόσο λιγότερο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και το τρόφιμο βοηθάει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο

H μελάσα προωθείται σαν υγιεινό γλυκαντικό λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Πράγματι η μελάσα περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο τα οποία δεν βρίσκονται στην λευκή ζάχαρη, πολύ μικρές ποσότητες βιταμίνης Β2, και είναι το πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά γλυκαντικό. Ωστόσο λόγω της περιεκτικότητας του σε σάκχαρα και των θερμίδων που περιέχει δεν θα πρέπει να είναι το τρόφιμο εκλογής για να προσλάβει κανείς θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε περισσότερα υγιεινά τρόφιμα,  όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΤΟ ΑΡΘΡΟ Ποια φυσικά γλυκαντικά υπερτερούν της ζάχαρης; (Μέρος Α’)

Η μελάσα είναι μια καλύτερη επιλογή γλυκαντικού έναντι της λευκής ζάχαρης λόγω της παρουσίας μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Εάν κάποιος πρόκειται  να καταναλώσει κάποιο γλυκαντικό ούτως ή άλλως, θα μπορούσε να προτιμήσει τη μελάσα αντί της ζάχαρης. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα και φρουκτόζη δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όσους έχουν διαβήτη και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ενώ η συνεισφορά της στην διατροφική πρόσληψη μετάλλων μπορεί να είναι περισσότερο σημαντική για τους χορτοφάγους.

Ζάχαρη καρύδας

Η ζάχαρη καρύδας προέρχεται από το χυμό των λουλουδιών του φοίνικα και όχι από την καρύδα ή το γάλα καρύδας όπως παραπέμπει το όνομά της. Ο γλυκός χυμός των λουλουδιών θερμαίνεται και στην συνέχεια αποξηραίνεται μέχρι να απομακρυνθεί το περιεχόμενο νερό και η υγρασία. Έτσι προκύπτει ένα είδος ζάχαρης λιγότερο επεξεργασμένο από την λευκή ζάχαρη.

Η  ζάχαρη καρύδας αποτελείται κατά 85% ζάχαρη μαζί με μικρά ποσοστά φρουκτόζης, γλυκόζης και άλλων υδατανθράκων. Αν και θεωρείται ότι περιέχει αρκετά μέταλλα (κάλλιο- φώσφορο- σίδηρο), δεν υπάρχουν αναλύσεις σε αναγνωρισμένες βάσεις δεδομένων ανάλυσης τροφίμων που να το επιβεβαιώνουν. Ακόμα κι αν υπάρχουν κάποια μεταλλικά στοιχεία, επειδή αυτά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες, η διατροφική αξία της συγκεκριμένης ζάχαρης παραμένει χαμηλή.

Συχνά διαφημίζεται ως κατάλληλο τρόφιμο για τους διαβητικούς λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (35). Στην βιβλιογραφία δύο μόνο έρευνες έχουν μετρήσει τον γλυκαιμικό δείκτη της  ζάχαρης καρύδας στο 35 και προέρχονται από τις Φιλιππίνες, μία χώρα με μεγάλη παραγωγή καρύδας, ενώ το πανεπιστήμιο του Σύδνεϋ έχει μετρήσει τον γλυκαιμικό δείκτη στο 54.

Η ζάχαρη καρύδας δεν αποτελεί ένα υγιεινό γλυκαντικό. Είναι λιγότερο επεξεργασμένη από την ζάχαρη, αλλά έχει παρόμοια σύσταση, θερμίδες και διατροφική αξία. Μπορεί να την χρησιμοποιεί κανείς σε αντικατάσταση της λευκής ζάχαρης, αλλά με φειδώ, όπως και όλα τα είδη ζάχαρης.

Σιρόπι σφενδάμου

Το σιρόπι σφενδάμου παράγεται από τους χυμούς ενός είδους σφενδάμου που ευδοκιμεί μόνο στα δάση της Βόρειας Αμερικής. Eίναι ένα μίγμα σακχάρων, αποτελoύμενο κατά 90% από ζάχαρη μαζί με διάφορες ποσότητες φρουκτόζης και γλυκόζης και μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, κυρίως βιταμίνης Β2 και μαγγανίου. Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ζάχαρη και παρόμοιες ποσότητες αντιοξειδωτικών ουσιών με το μέλι, καθιστώντας το  λιγότερο  «κακό» γλυκαντικό από τη λευκή ζάχαρη.

Ωστόσο, το σιρόπι σφενδάμου όπως και τα άλλα φυσικά γλυκαντικά δεν θα πρέπει να καταναλώνεται με σκοπό τον πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Είναι ελαφρώς περισσότερο χρήσιμο από την λευκή ζάχαρη και κανείς μπορεί να το επιλέγει με βάση την προτίμησή του στην ιδιαίτερη γεύση του.

Σιρόπι Yacon

Το σιρόπι Yacon είναι ένα γλυκό, παχύρευστο σιρόπι  που προέρχεται από τον βολβό του φυτού yacon που ευδοκιμεί στην Νότια Αμερική. Ο βολβός yacon μοιάζει με την γλυκοπατάτα, έχει γεύση αχλαδιού και είναι σύνηθες τρόφιμο στην Νότια Αμερική. Το σιρόπι yacon αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό (40-50% ) από φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) και μικρές ποσότητες γλυκόζης, φρουκτόζης και ζάχαρης, τα οποία και του προσδίδουν γλυκιά γεύση. Oι FOS είναι μια κατηγορία φυτικών ινών οι οποίες δεν μεταβολίζονται από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα και λειτουργούν σαν πρεβιοτικά, ευνοώντας την ανάπτυξή των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Kάνε εγγραφή στο μηνιαίο Newsletter μας για να λαμβάνεις στο inbox σου προτάσεις,σεμινάρια Wellness και Yoga Retreats!

Επειδή ένα μεγάλο μέρος του σιροπιού yacon δεν πέπτεται,  έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, 20 θερμίδες ανά κουταλιά, αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, και έχει και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη,  το οποίο είναι πολύ ευεργετικό για την ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος και της ινσουλίνης.

Αν και δεν υπάρχουν μελέτες για την επίδραση του yacon σιροπιού την πρόκληση τερηδόνας, ενδέχεται να προκαλεί τερηδόνα λόγω των περιεχομένων μικρών ποσοτήτων γλυκόζης και φρουκτόζης. Σε υψηλές θερμοκρασίες κατά την διάρκεια παρασκευής των τροφίμων, όπως στο ψήσιμο, η τερηδονογόνος δράση του σιροπιού αυξάνεται λόγω της μετατροπής κάποιων FOS σε φρουκτόζη.

Το σιρόπι yacon υπερτερεί έναντι των άλλων φυσικών θερμιδούχων γλυκαντικών. Όμως αν  καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, για αυτό και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 20 γραμμάρια την ημέρα. Για τον ίδιο λόγο δεν είναι κατάλληλο για  όσους έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Ποιο γλυκαντικό να επιλέξω

Κάποια φυσικά γλυκαντικά υπερτερούν ελαφρώς διατροφικά έναντι της ζάχαρης, είτε γιατί περιέχουν μικρές ποσότητες μετάλλων όπως η μελάσα και το μέλι, είτε αντιοξειδωτικών, όπως  η μελάσα, το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου ή και φυτικών ινών όπως το σιρόπι Yacon. Ωστόσο όλα τα γλυκαντικά, με εξαίρεση το σιρόπι Yacon, έχουν παρόμοιες θερμίδες, είναι μείγματα γλυκόζης, φρουκτόζης και ζάχαρης και μεταβολίζονται παρόμοια στον οργανισμό.

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας η κατανάλωση των προσθέτων σακχάρων, στα οποία περιλαμβάνονται τα σάκχαρα από το μέλι και από τα άλλα φυσικά γλυκαντικά, δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%  των ημερήσιων θερμίδων, που αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια περίπου την ημέρα. Αν συνυπολογίσει κανείς ότι το μεγαλύτερο μέρος των σακχάρων που καταναλώνουμε προέρχονται από τα έτοιμα προϊόντα, η ποσότητα των γλυκαντικών που μπορούμε να προσθέσουμε στην διατροφή μας καθημερινά είναι πολύ περιορισμένη.

Kάνε like στη σελίδα μας στο facebook για να μαθαίνεις όλες τις νέες δημοσιεύσεις!

60 total views, 0 views today

Please follow and like us:
0
Maria Tsolakelli

Maria Tsolakelli

H Μαρία Τσολακέλλη έχει πτυχίο Διαιτολογίας-Διατροφής από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και μεταπτυχιακό δίπλωμα (MSc) στην Εφαρμοσμένη Διατροφή από το Oxord Brookes University. Είναι κάτοχος του πιστοποιητικού εξειδίκευσης στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία από το Εθνικό Κέντρο Διατροφικών διαταραχών της Μεγάλης Βρετανίας (NCFED/ΚΕΑΔΔ) και στην Διατροφή και Καρδιαγγειακά νοσήματα από το Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο. Έχει επίσης εκπαιδευθεί στην χρήση της δίαιτας χαμηλής σε FODMAP’s για την αντιμετώπιση λειτουργικών γαστρεντερικών νοσημάτων από το King’s College London.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *